sabato 28 aprile 2018

Svegliarsi bene: la ginnastica da fare restando a letto



In queste prime giornate tiepide ci troviamo alle prese con due problemi: da un lato dobbiamo scrollarci di dosso quei due o tre chili accumulati durante l’inverno e “rientrare” al più presto nei jeans leggeri; dall’altro la primavera si fa sentire con il suo carico di svogliatezza e di poco dinamismo. 
La soluzione potrebbe, per una volta, essere semplice: dedichiamoci a dieci minuti quotidiani di ginnastica prima di scendere dal letto. Pochi e semplici esercizi possono davvero fare la differenza e aiutarci a far partire la giornata con la marcia giusta, caricandoci di energia e di buon umore.
Il primo mattino è, come insegna la Cronobiologia, il momento più indicato per fare attività fisica; soprattutto se si vuole perdere peso, un allenamento anche leggero da effettuare rigorosamente a digiuno, prima di far colazione, riesce a sfruttare il momento in cui il GH (Growth hormone, l’ormone della crescita) raggiunge uno dei suoi tre picchi quotidiani (gli altri due si verificano mentre si dorme). La presenza di questa sostanza, combinata con l’azione di un altro ormone, il cortisolo, ha un effetto di lipolisi, ossia di consumo dei grassi, particolarmente intensa. L’attività più indicata per bruciare calorie è di tipo aerobico, ma possono essere utili anche forme di allenamento decisamente più light, come quelle che proponiamo di seguito.

STIRACCHIARSI – Dopo la lunga immobilità notturna, il primo passo sta nel riprendere contatto con il proprio corpo. Stiracchiarsi è una forma di stretching leggero, utile per uscire dal sonno in modo soft. Cominciamo a muovere le dita dei piedi e delle mani, pieghiamo a stendiamo le ginocchia, cercando di “allungarci” il più possibile, allunghiamo e stiriamo le braccia sopra la testa, ruotiamo più volte delicatamente il collo. Mettendoci in quadrupedia sul letto, incurviamo la schiena come fanno i gatti e riportiamola poi in posizione neutra.

ALLUNGARSI – A questo punto saremo completamente svegli. Mettiamoci seduti a gambe incrociate cona la schiena in posizione eretta. Mettiamo le mani intrecciate dietro la testa, con i gomiti accanto alle orecchie e, senza muovere il busto e mantenendo le spalle basse, pieghiamo il collo in avanti fino a toccare lo sterno con il mento. Lasciamo che il peso delle braccia agisca stirando delicatamente i muscoli del collo. Manteniamo la posizione per tre respiri, poi rilassiamo e ripetiamo l’esercizio per cinque volte: ci aiuterà anche a distendere i muscoli nel caso avessimo dormito in una posizione viziata.

IN GAMBA! – E’ il momento di sciogliere le articolazioni: stando distesa sulla schiena, solleva le gambe e fai la “bicicletta” contando il tempo di venti respiri. Poi cambia il senso di rotazione del movimento, come per pedalare all’indietro per altrettanti respiri. Restando sempre in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi, porta le gambe tese in alto, verso il soffitto e abbassale alternativamente in modo lento e controllato, fino a un paio di centimetri dal materasso, ma senza toccarlo. Questo esercizio, da ripetere in due serie da dieci movimenti, oltre a tonificare le gambe, fa lavorare gli addominali.

ADDOME E SCHIENA – Partendo ancora dalla posizione supina e con le braccia distese lungo i fianchi, piega le gambe avvicinando i talloni ai glutei e poi solleva il bacino fino a fare un ponte. Mantieni la posizione per tre respiri, poi appoggia la schiena, “snocciolando” una vertebra alla volta e mantenendo il collo e le spalle rilassati. Una serie da dieci tonifica l’addome e i glutei. Se vuoi rendere l’esercizio più intenso, quando sei nella posizione del ponte, solleva alternativamente la gamba destra e quella sinistra.

PER TUTTO IL CORPO – Una delle posizione più complete e impegnative per la muscolatura di tutto il corpo è la plank. Mettiti a pancia in giù, punta sul materasso le dita dei piedi e le mani, poste all’altezza delle spalle, e sollevati con il corpo in linea, restando in appoggio su questi soli quattro punti. Mantieni la posizione quanto più a lungo possibile. Se riesci a resistere per qualche decina di secondi, complimenti! In alternativa, specie se ti fanno male i polsi, puoi eseguire lo stesso esercizio appoggiando sul materasso i gomiti e gli avambracci. La plank può risultare difficile su una superficie non abbastanza rigida: se sul materasso ti senti a disagio, prova sul pavimento, magari con l’aiuto di un tappetino. Se vuoi rendere più intenso l’esercizio, quando sei in plank puoi sollevare il bacino verso l’alto e poi riabbassarlo, oppure, mantenendo il corpo in linea, portare in avanti un braccio, alternando i due lati.
Alla fine di tutto questo ti sei meritata una bella doccia fresca e una buona prima colazione, magari a base di tè verde, cereali integrali, frutta e yogurt magro.